いびき改善のカギは鼻呼吸にあり⁉︎基本的ないびきの原因と系統別対策グッズの紹介

嫁・ふじこがいびき対策グッズをアレコレ試したよ！この記事の５W１H

「いびき」相談をしに専門クリニックへ行ってきた話

直原家・嫁担当のふじこが、自身の「いびき」について相談する為に、睡眠障害専門クリニックへ行った際のエピソードを赤裸々に綴っています。 「いびき」で悩んでいるあなたが、クリニックを受診するきっかけになれば幸いです。

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2022.09.23

基本的ないびきの原因とその対策方法

笛と同じ原理！根本原因は「気道の狭窄」

夜寝る時に、私たちは布団へ入って横になって眠りにつきますよね。そして、もちろん寝ている間も呼吸をします。

睡眠中はのどを支えている筋肉がゆるむ為、口や鼻から吸った空気を肺へ送るための通り道（＝気道）が狭くなります。特に、仰向けで眠ると舌や口蓋垂（のどちんこ）が気道を塞ぐように下がってしまい、より狭い隙間を空気が通る事になります。

こうして狭くなってしまった気道（気道狭窄）を空気が通過する事で、空気の通り道が振動を起こして音が発生！

この「振動音」こそが、「いびき」の正体なのです。

基本対策はこれ！！「気道確保」と「鼻呼吸」

前項で説明した通り、いびきの原因は「呼吸をする時の空気の通り道（＝気道）が狭くなる事」ですので、気道が狭くならないように工夫をする事が基本対策となります。

そして、今回いろいろな対策グッズを試してみた嫁・ふじこは、いびきを改善する為の気道確保の方法として、「快適な鼻呼吸で眠る事」が最善策、（次善策として、横向きに寝る）であるという結果に辿りつきました。

口呼吸は空気を取り込む時に当然口が開きますよね。口を開ける事で、舌や口蓋垂（のどちんこ）はより空気の通り道に落ち込みやすくなるので、気道は更に狭くなってしまうのです。

あと、単純にいびきの音の発生源である口を閉じてしまえば、強制的にいびきが止まる、あるいは軽減するのは当然と言えば当然ですね。

とはいえ、鼻が詰まっている状態で無理に鼻呼吸をしようとしても、いびきをかく以前に入眠する事が難しいですし、鼻気道が狭い状態で眠るとそれはそれで「鼻いびき」の原因になってしまいます。（時々、ピーピー鼻を鳴らして寝ている人いますよね？あれです、あれ！）

そこでこの記事では、「快適な鼻呼吸」と「横向き寝」をサポートしてくれるアイテムを中心に、いびき対策の系統別にご紹介しようと思います。

いびき対策以外にもこんな効果が？！「鼻呼吸のメリット」

余談になりますが、鼻呼吸にはいびき対策以外にも様々なメリットがある事がわかったので補足でご紹介しておきます。

• 鼻の中の粘膜がフィルター替わりになって、空気中の小さなゴミや細菌を肺に届く前にブロックしてくれる
• 取り込んだ空気に適度な温度と湿度を与えてくれるので、肺の負担が軽減される
• 鼻の奥は脳の底部に近い為、そこを空気が通過する事で脳の加熱を防いでくれる
• 肺にたくさんの酸素を取り込み、脂肪がよく燃焼されて血流が良くなる
• 血流が良くなる事で内臓機能が活性化され、より多くのエネルギーが消費されて基礎代謝が上がる（＝痩せやすい体になる。）

口呼吸をする哺乳動物は人間だけという話をご存じでしょうか。生まれたばかりの赤ちゃんは鼻で呼吸をしているそうです。言語を獲得して会話でコミュニケーションをする事により口呼吸ができるようになると考えられています。

口は食べたり飲んだりする為のいわゆる栄養摂取の為の器官なので、実は呼吸するにはまだまだ設備が行き届いていないのがホモサピエンスの現状です。一方、鼻が呼吸器官である事は、哺乳動物全体の共通事項です。

鼻呼吸は、いびき対策だけではなく、健康面にも良い影響がたくさんあるようなので、日常的にも意識していきたいですね。

系統別いびき対策グッズ一覧と関連商品のご紹介

医療機関でも推奨！横向きに寝る効果とは？！

仰向けに寝ると舌や口蓋垂（のどちんこ）が落ち込んで気道を塞ぎやすくする事は、前章でも触れましたね。横向きに眠ると、仰向けに比べ気道狭窄が起こりづらくなる為、いびきを軽減する効果があります。

嫁・ふじこが受診した睡眠障害専門クリニックの先生も横向きで寝る事はいびき対策に一つであるとお話されていて、曰く「背中にテニスボール大の球体を仕込んだ寝間着を着用して、仰向けに寝ると不快な状況を作る事で、横寝を促しいびき改善の指導をする病院もある」とか。

睡眠アイテムの大定番！いびき対策用枕を選ぶ基準

睡眠アイテムの定番といえばやっぱり「枕」がその代表格ではないでしょうか。「いびき対策」を謳った枕だけでも、実に様々なタイプの商品が市場に溢れていて、なかなか決めてあぐねてしまいますよね。

万年枕難民である旦那・かかしを傍で見てきた嫁・ふじことしては、「価格が高い枕」＝「自分に合う枕」というワケではないけれど、「価格が安い枕」が「理想の枕になる可能性は極めて低い」というのが客観的な感想です。

であるなら、枕は「横向きに寝る」サポート的アイテムとして、その点に特化した商品を選ぶ事にしました。

どうですか、この見るからに横寝に特化した形状！！

スリープバンテージシリーズは、4000円台のベーシックタイプもあるのですが、嫁・ふじこは横向き寝に必要なホールド感と寝心地をさらに高めた「プレミアムタイプ」を選びました。

値段は約6000円と一般的な枕より少しお高めな価格帯でしたが、「理想の枕に出会う確率をちょっと上げる為の願掛け」的な気持ちもあったので、「形状」と「価格帯」が目的に合致した商品を選べたと思います。

睡眠障害専門医もおすすめ？「横寝ショルダー」

「仰向けなると不快な状態になる睡眠状況を作る事で、横寝を促しいびき改善をする」という方法がある事は、睡眠障害専門クリニックの先生も仰っていました。

残念ながら、テニスボールを縫い付けてある寝間着というのは見つけられませんでしたが、より特化した商品をAmazonで見つけました。

Amazon.co.jp: WoodyKnows 2021は従来のサイドスリーピングバックパックに改良を加えた製品です。ベルクロストラップおよび機能向上したジッパーにより、睡眠中呼吸をサポートし、睡眠時の姿勢が原因で発生するいびきを軽減します。本製品は、使用時に膨らませ、折りたたみ持ち運ぶこともできます (枕: S (背中の幅< 40 cm)) : ドラッグストア

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Amazon.co.jp: ナハトヴェヒターXL/XXL 横に寝る癖がつくドイツ開発 横向き グッズ グッズ 枕 横向き寝 : ドラッグストア

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クリニックの先生からテニスボール法の話を聞いていたので、いびき改善グッズを探し始めて最初に購入候補に挙げたのが実はこのタイプの商品でした。

医療機関でも効果を実証済！振動でお知らせ「横寝サポートベルト」

世界初のいびき対応サプリメントを開発した事でも知られるバイオ薬品株式会社が、2022年9月に本格販売を開始したいびき対策器具が『ヨコムキベルト』です。

その名の通り、横向き寝を促すベルト型の睡眠グッズで、仰向け寝になると体位センサーが感知し、バイブレーターが振動。目覚めない程度の刺激で横向き寝になるようにサポートしてくれます。

ヨコムキベルト【医療機関との協力で開発した、いびき対策】「バイオ薬品株式会社」

ベルト型 いびき対策器具 お腹に締めて寝るだけ、とても簡単。仰向けになると高性能センサーが姿勢を感知、 7段階の微振動で、やさしく横向き寝を促します。

biopharma.co.jp

効果は医療機関による比較試験で実証されており、いびきをかきやすい「仰向け寝」の時間が、装着していない時と比べて75%減少するという結果も確認されいます。

使い方も、「お腹に巻いて寝るだけ！」のユーザビリティが高いアイテムである事もさることながら、その価格も強気の３万円超え！！

いびき対策グッズとしては、ダントツに高価格帯グループに属しますが、医療器具に近い商品と捉えるならば相応な価格設定なのかもしれませんね。（睡眠時無呼吸症候群の簡易検査の為に、病院が貸し出してくれたパルスオキシメーターは本体価格18万円でした。）

【注意】ヨコムキベルトは医療機器ではありません。公式ページでも明記されていますのでその点ご注意下さい！！

予算に余裕がある方なら試してみたい一品ですね。

単純明快！口閉じ矯正で口呼吸を物理的ストップ

さて、仰向けに寝るのと同様に、口を開けて眠る事でも舌や口蓋垂（のどちんこ）が落ち込んでしまい気道が狭くなる事は前章で説明しましたね。

口を閉じて寝る事で、上記の舌根沈下を軽減すると共に鼻呼吸を促す効果も期待できるので、いびき対策をするうえで押さえておきたいアイテムです。

ポピュラーアイテム「口閉じテープ」

「寝ている間に口が開かないようにする」という目的に対して、最もシンプルかつ即効性が高そうなアイテムといえば「口閉じテープ」じゃないでしょうか。

口が開かないように、口をテープで止めてしまうなんて単純明快ですよね。

とはいえ、寝る時に口にテープなんぞ貼っていたら、寝る前の読み聞かせなど、息子との貴重なコミュニケーションタイムがままならないのでは？と最初敬遠したアイテムでもありました。

ところが、期待を込めて込めて購入した本命＆対抗アイテムたちが次々に敗走の憂き目にあい、「結果を出さねばブログの記事が書けないでねーか！！」という藁にもすがる思いで、近所のドラッグストアへ買いに走ったのがこの「口閉じテープ」でした。

結果としては、口を開かず朝まで就寝＆いびきの回数も大幅に減少という大躍進を見せてくれました！！

そして、懸念していた会話問題。使ってみた感想としては…

唇の正面部分を一本指で押さえているような使い心地なので、実際やってみるとわかると思いますが、上唇と下唇の間に少し隙間があれば結構発声できるんです！さすがにそれで一日中過ごすとかは大変でしょうが、寝る前の読み聞かせぐらいなら問題ありませんでした。

デメリットとしては、使い捨てアイテムなので継続するにはランニングコストがかかる点です。インターネットでまとめて購入すると、割安になる商品もあるので参考にしてみて下さい。

いびき対策以外の効果あり？！「フェイスサポーター」

顔の面積に対してサポーター部分がまあまあ広いので、口閉じテープほどの「さりげなさ」は皆無ですが、「二重あご防止」「リフトアップ」などの美容効果もあるみたいですね。

次回の記事で紹介する「いびき計測アプリ」の対策チェックにアイコンがあるくらい、いびき対策アイテムとして、実は主流派なフェイスサポーター。ビジュアルインパクトを気にしない方なら、試す価値は充分あります。

下あごを首から支える「ネックピロー」

口が開かないように顎を支えるアイテムとして、首に巻く事で下あごを持ち上げる「ネックピロー」というタイプの商品もあります。

口を直接留める「口閉じテープ」や頭部から顎にかけて装着する「フェイスサポーター」は、どうしても寝姿（寝顔）への影響が大きいです。その点、首まわりに装着する「ネックピロー」タイプであれば、顔表面には触れない為ビジュアルインパクトは少なく済むでしょう。

歯ぎしりや噛みしめ対策にもなる「マウスピース」

上記でご紹介した口閉じアイテム３点は、口の外側からアプローチをするタイプの商品でしたが、口の中に装着する事で口が開く事を防止するマウスピースタイプもあります。

いびき対策用マウスピース、その名もズバリ「いびきくん」！いびき対策グッズを試すにあたって、必須の商品かと即決購入しました。

マウスピースは、睡眠時無呼吸症候群と診断された場合、専門歯科で保険適用を受けて作成する事ができる代表的ないびきの治療器具でもあります。でも、病院で作成してもらうには、時間や費用がかかる為なかなか敷居が高いですよね。

価格も1000円～3000円とリーズナブルなものあり、自分で型が取れるタイプなど種類も豊富な市販品で、まずは試してみるのも一考かと。

スムーズな鼻呼吸が改善の要！鼻腔拡張アイテムあれこれ

仰向けで眠ったり、寝ている時に口が開いたりする事で、舌や口蓋垂（のどちんこ）が気道へ落ち込む「舌根沈下」が起こり気道が狭くなる。そして、狭くなった気道を空気が通る事で振動が起こりいびきが発生するという事は再三説明してきましたね。

という事は、口を閉じて鼻呼吸で眠っていても、鼻詰まりなどで鼻腔が狭くなっていれば、やはりいびきの原因になり得るという事です。

加えて、冒頭でも書いたように鼻の通りが悪い状態での「口閉じ」＆「鼻呼吸」は、息苦しすぎて入眠すらままなりませんよね。

という事で本項では、いびき完全攻略に向けて、快適な鼻呼吸を促すための対策アイテムをご紹介していこうと思います！

定番アイテムと言えばコレ！「鼻腔拡張テープ」

ドラッグストアでもよく目にするテープタイプの鼻腔拡張グッズです。

プラスチック製の板ばねが組み込まれているテープを、鼻骨下周辺を覆うように皮膚の表面に貼るように使用します。テープに組み込まれた板ばねがまっすぐに戻ろうとする力で、鼻孔上部の皮膚が外側に引っ張られて鼻孔を広げる仕組みです。

ただこれは、あくまでも当時の嫁・ふじこの生活環境やコンデションとの相性が悪かったというだけで、鼻腔拡張アイテムとしては間違いなくロングセラー商品であり、見た目のインパクトも少なく入手もし易いアイテムでもあるので、「鼻の通りを改善するとはどんなものか？」と試してみたい鼻腔拡張初心者の方におススメです。

コスパ最強？！見た目の影響も少ない「ノーズピン」

テープタイプが鼻の外側から鼻腔を引っ張って広げるアイテムなのに対して、鼻の内側から鼻腔を押し広げてくれるのがこの「ノーズピン」タイプです。

使い捨てが主流のテープタイプと異なり、洗って何度も使用できるノーズピンタイプはコストパフォーマンスが抜群です。

鼻に直接挿入して使うものなので、自分の鼻のサイズにあった商品じゃないと不安という方は、イヤホン購入時に付属してるイヤーピースのように、複数サイズセットで販売されている商品もありますよ。

何より、鼻の孔を直接広げているのにも関わらず、パッと見の存在感が薄いのは個人的にポイントが高いです。

電動ファンの力で鼻呼吸を直接補助する「鼻マスク」

鼻腔拡張とは少し違いますが、快適な鼻呼吸を促進するアイテムとして「鼻マスク」という商品もありますよ。

鼻に穴に装着して使用するというのは「ノーズピン」と同じですが、こちらは鼻の入口から空気を送り込む事で鼻呼吸を助けるアイテムです。ファンの力で直接空気を送り込んでくれるので、しっかり呼吸を助けてくれそうですね。

「本体は充電式」且つ「装着する部分は取り外して洗浄可能なシリコン製」で何度も繰り返し使えるという点も、毎日使い続けるものなので魅力です。

効果があればめっけもの！鼻腔拡張ツボ押しリング

最後に、鼻腔を広げるのになぜか指にはめて使う「リング」タイプをご紹介します。

このアイテムは、小指の第二関節の下にある「鼻腔を広げるツボ」を リング内側にある突起で刺激して、鼻孔の狭さを軽減するというものです。

使用時の見た目の影響という点で、ここまで紹介してきたいびき対策アイテムの中では、スタイリッシュさダントツNo.1の商品である事は間違いないでしょう。だって、指輪だよ！？装飾具だよ！！？

「使い方は指にはめるだけ」、「使った後に洗ったり交換したりする必要もなく繰り返し使用可能」な上に、いびき対策アイテム特有のビジュアルインパクト問題も皆無ときたもんだ！

「効果には個人差があります。」とは言え、試す価値は充分あるでしょう。

その他のいびき対策アイテム

ここまで、基本的はいびきの原因（気道狭窄）を考慮した上で、「横向き寝」「口閉じ」「鼻腔拡張」のサポートを中心に、比較的即効性が高そうな対策アイテムをご紹介してきました。

もちろん上記以外にも様々な方向からいびきへアプローチする商品があったので、ご参考までにその一部をさらっとご案内しておきますね。

体の内側からしっかりケア「快眠サプリ」

• いびきの原因である「気道狭窄」を改善してくれる成分が配合されたサプリメント
• 装具ではないので、見た目への影響はまったくなし
• 快眠効果のある成分も含まれていて穏やかな眠りを実感できる（個人差あり）

「寝息にマナーを」エチケットスプレー

• 天然オイルで口の中をコーティングする事で空気の流れをスムーズにする
• 睡眠を研究するスウェーデンの研究機関と共同開発
• ビタミンEの抗酸化作用によって、細胞の健康維持もサポート

モニタリング→振動刺激でいびきストップ！「いびき検知型アイテム」

振動刺激といえば、「横寝対策アイテム」の項で振動を発生させて仰向け寝から横向き寝に促す「ヨコムキベルト」をご紹介しましたね。

「ヨコムキベルト」はあくまでも、仰向け寝の状態を感知すると振動が発生→舌根沈下が起こりにくい横向きへ寝姿勢を誘導してくれる器具でしたが、こちらは睡眠時の呼吸の状態をモニタリングして、いびきが発生したら振動刺激によって直接いびきを止めてくれるというIT技術の粋を集めたような革新的なアイテムです。

同じような仕組みで「イヤーフックタイプ」や「アイマスクタイプ」、「ピロータイプ」や「腕時計タイプ」など、さまざまな形状の商品が販売されています。

「モニタリング」「いびき検知」「振動刺激でいびきストップ」系のアイテムは、IT技術を駆使している機器なだけあって、価格帯も数万円クラスの商品が多いです。効果が不安な方は、返品保障がされている商品で試してみるのはいかがでしょうか？

自分と相性の良い対策グッズを選んで下さい！